¿Realizará un test de 5.000 o 10.000 metros? Así debe ser su calentamiento
Al no haber competencias en calle, muchos equipos de atletismo se han puesto retos. Es común escuchar que un grupo hizo un test de 5.000 o 10.000 metros, pero… ¿Cómo se calienta para prueba de este tipo?
Luis Alonso Rodríguez, atleta y entrenador del equipo Running by LARR, enfatizó que esta etapa consta de cinco fases.
- Tiene que tener una fase de cardio de baja intensidad. Zona 2-3.
- Luego un estiramiento donde se haga énfasis en los grupos musculares que se van a utilizar.
- Posteriormente se debe realizar un estiramiento, que tiene que ser sostenido de 20 a 30 segundos por ejercicio es suficiente para competencia.
- Se recomiendan ejercicios de técnica de carrera. Dependiendo del momento y el nivel del atleta pueden ser de tres a cinco ejercicios de técnica en un espacio de 50 y 75 metros. Deben ir de menos a más en intensidad.
- Luego de eso vienen unos jalones largos de 75 o 100 metros progresivos. El último jalón es fuerte, ya con la frecuencia cardiaca estimulada. Que la sangre haya fluido a los grupos musculares y que ya se está preparado para iniciar de manera agresiva. Este tipo de pruebas son carreras rápidas.
“Es importante estarse moviendo. No parar. Si hay una pausa entre el final del calentamiento y el inicio de la carrera hay que estarse moviendo, estirando, haciendo ejercicios de técnica, trotes o jalones cortos para no perder el calentamiento. Si se queda parado va a perder la puesta a punto que se logró”, explicó Rodríguez.
Así que ya lo sabe. Hacer una prueba de 5.000 o 10.000 metros no es solo calentar un rato o hacer un estiramiento leve. Consiste en un proceso más detallado y responsable.
Si quiere evitar lesiones y poder dar un buen inicio a estos retos debe pasar por la primera fase que consta de un muy buen calentamiento.
Si lo hace, estará más cerca de ser exitoso en lo que anhela.