Estos son los micronutrientes claves en la vida de un deportista
Quiero aprovechar para contarles sobre 6 nutrientes (micronutrientes) claves para la salud y el desempeño de un atleta.
La nutrición es un factor determinante sobre el desempeño deportivo, se le debe dar igual de importancia que al plan de entrenamiento, de hecho se complementan. Desafortunadamente, cuando el atleta no cuida la nutrición, le puede afectar negativamente el rendimiento y la salud en general.
Enfocarse en algunos nutrientes claves le ayudara en su rendimiento físico como atleta pero también le ayudará a su salud en general. Algunos beneficios:
Fortalecer el sistema inmunológico
Cuidar la salud ósea
Minimizar el estrés oxidativo ocasionado por las cargas de entrenamiento
Comer cantidades adecuadas de micronutrientes (vitaminas y minerales) es vital para la recuperación del estrés físico post sesiones de entrenamiento.
Zinc
El zinc es un mineral muy importante para que las personas puedan estar sanas, cumple funciones muy fundamentales para nuestro organismo:
Ayuda al sistema inmunológico a combatir enfermedades
El organismo necesita zinc para fabricar proteínas y el ADN (el material genético)
Durante el embarazo, la infancia y la niñez, el organismo necesita zinc para el desarrollo y crecimiento
El zinc también favorece la cicatrización de las heridas
Consecuencias a la baja ingesta de Zinc: el atleta se va a fatigar más rápido durante sus entrenamientos y son personas que se enferman frecuentemente.
Alimentos fuente: ostras, leguminosas, carne, huevo, pollo, nueces, semillas (girasol), mariscos (cangrejo y langosta), lácteos y granos enteros o cereales integrales.
Hierro
Es un mineral esencial que es el responsable de:
Producir la hemoglobina (la encargada de transportar el oxígeno a todas las células del cuerpo)
Ayuda al sistema inmunológico y cognoscitivo
Niveles Bajos de hierro en sangre puede provocar anemia, síntomas como fatiga y disminución de la función inmune. Todo esto afectará el rendimiento de cualquier atleta o persona físicamente activa.
Alimentos fuente: carne roja, leguminosas, vegetales de hojas verdes, huevos, granos integrales, productos de soya, frutas secas, semillas y nueces.
Las mujeres atletas son las que están más en riesgo a tener deficiencias de hierro, por eso es muy importante mantener una alimentación basada en alimentos fuente y realizarse exámenes varias veces al año para monitorear los niveles (ejemplo: hemograma y Ferritina).
Calcio
El calcio es otro mineral muy importante ya que cumple las siguientes funciones:
Ayuda en la contracción muscular y los impulsos nerviosos (ayuda a prevenir calambres).
Es un mineral necesario para el crecimiento y la formación de huesos y dientes sanos y fuertes.
La mala ingesta de calcio puede provocar problemas relacionados con los huesos, como fracturas por estrés en atletas y osteoporosis.
Fuentes de calcio: leguminosas, brócoli, kale, tofu, almendras, semillas de ajonjolí, leche, queso y yogurt de vaca, naranja. Alimentos fortificados como sustitutos de leche (ejemplo leche almendra, avellanas, avena) y jugos.
Vitamina D
La vitamina D es muy importante porque:
Ayuda en la absorción y fijación del calcio en huesos y dientes.
También contribuye a un buen funcionamiento del sistema nervioso.
Influye en el sistema inmune, el estado de ánimo, la memoria y recuperación muscular.
Alimentos que aportan vitamina D: pescados grasos (salmón, atún, caballa), huevo, lácteos y jugos fortificados.
Muchas veces la exposición al sol no es suficiente para activar la vitamina D y lograr el requerimiento solo por medio de la alimentación es difícil. Mi consejo es realizarse un examen anual de calcio y vitamina D para determinar si necesita suplementación.
Magnesio
El magnesio es un mineral juega un roll muy importante en nuestro organismo porque ayuda en
MUCHOS procesos de nuestro cuerpo:
• Ayuda a producir ATP, esencial para las actividades metabólicas de cada célula
• Ayuda en la síntesis de proteínas para el desarrollo muscular
• Relaja los músculos y nervios (es parte de la función normal de los músculos: Contracción y relación).
• Ayuda en la absorción de calcio
• Ayuda en la regulación de la presión arterial y el ritmo cardíaco
Las fuentes de magnesio incluyen vegetales de hoja verde, nueces, granos integrales, semillas, carne y lácteos. Los alimentos fortificados.
Vitaminas del complejo B
Son 8 vitaminas del complejo B pero las importantes para un atleta son la B6 y B12. Todas las vitaminas del complejo B juegan un papel bastante importante: Participan en el metabolismo energético y la salud de la sangre junto con la construcción y reparación del tejido muscular (nos ayudan a convertir la comida en energía, a formar glóbulos rojos).Quiero enfocarme en la Vitamina B12: Es una vitamina esencial para la formación de glóbulos rojos.
Una deficiencia puede causar fatiga, dolor muscular, apatía, función cognitiva deficiente y anemia megaloblastica.
Alimentos fuente: productos de origen animal como las proteínas animales, huevo y lácteos. También se puede encontrar en la levadura nutricional, alimentos fortificados y algunas algas comestibles.
Antes de pensar en la suplementación enfóquese en los alimentos fuente de cada uno de estos nutrientes. No estoy en contra de la suplementación, de hecho la recomiendo en muchos casos, PERO primero debemos asegurarnos recibir todos los nutrientes que necesitamos por medio de los alimentos. Los suplementos de vitaminas y minerales son un complemento por las demandas aumentadas de los atletas.
Nutricionista deportiva y atleta.